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Manger-bouger

le quinoa

Salade de fruits d'hiver au Quinoa

Contrairement au riz et au blé, le quinoa n’est pas une graminée. Il est plutôt considéré comme une « pseudo-céréale ».
Le quinoa est une espèce de plante herbacée annuelle de la famille des Chénopodiacées. Il est considéré comme une pseudo-céréale, car il ne fait pas partie de la famille des graminées, mais de celle de la betterave et des épinards.
A mesure qu’augmente l’exigence d’une nourriture plus saine, la graine de quinoa conquiert de nouveaux consommateurs exigeants. Le quinoa est une des plantes les plus nutritives au monde. Sa graine est riche : en moyenne, il contient 16 à 18 % de protéines, avec une teneur élevée en fer, calcium, magnésium, phosphore, oligo-éléments divers.
La graine de quinoa est riche en vitamines B, antioxydants, en minéraux et oligoéléments ( fer, cuivre, potassium, phosphore, manganèse…). Elle contient autant de fibres que les céréales complètes, utiles pour modérer l’index glycémique du repas, augmenter la sensation de satiété et stimuler les transits paresseux.

Elle est plus grasse que les céréales puisque les lipides représentent environ 5 % de son poids sec. Cependant, cela reste très raisonnable et il s’agit essentiellement de « bons » acides gras parmi lesquels figurent les fameux Oméga 3.
Un autre atout de la graine de quinoa est qu’elle ne contient pas de gluten, une protéine présente dans certaines céréales, notamment le blé et ses produits dérivés (pain, pâtes, semoule, gâteaux…).
Pour 100 grammes de quinoa on a :

Calories 368
Lipides 6 g
Acides gras saturés 0,7 g
Acides gras poly-insaturés 3,3 g
Acides gras mono-insaturés 1,6 g
Cholestérol 0 mg
Sodium 5 mg
Potassium 563 mg
Glucides 64 g
Fibres alimentaires 7 g
Protéines 14 g
Vitamine A 14 IU

Vitamine D 0 IU
Vitamine B6 0,5 mg
Vitamine B12 0 µg
Magnésium 197 mg
Calcium 47 mg
Fer 4,6 mg
et voila une recette pour le quinoa:
Salade de fruits d’hiver au Quinoa
Ingrédients:
240 g de Quinoa
2 oranges
80 g de figues séchées
80 g de dattes
le jus d’une orange
sel et poivre
2 cuil. à soupe de miel
3 cuil. à soupe de jus de citron
1 cuil. à café de cannelle en poudre
Préparation:
Dans une casserole, versez le quinoa et presque deux fois son volume d’eau. Portez à ébullition, baissez et laissez cuire à couvert et sur feu doux jusqu’à ce que l’eau soit absorbée, soit 10 à 15 minutes.
Coupez le feu et laissez gonfler à couvert encore 10 minutes : le quinoa sera plus aéré.
Egouttez-le et réservez dans un grand bol ou un saladier pour le laisser refroidir.
Pendant ce temps, pelez les oranges et découpez-les en petits morceaux.
Découpez les figues et les dattes en dés assez fins.
Une fois le quinoa refroidi, ajoutez les morceaux d’oranges, les dés de figues et de dattes, le jus d’une orange, un peu de sel et de poivre.
Mélangez le miel, le jus de citron et la cannelle.
Versez ce mélange sur la salade de quinoa puis mélangez de nouveau délicatement.
Répartissez dans des assiettes ou des verrines et servez aussitôt.


Appropos de l'auteur

Hélène

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