Nems Diététiques au Four : Légers et Croustillants

Cette version allégée des nems traditionnels vous permet de profiter de ces délicieux rouleaux sans culpabilité. La cuisson au four et les ingrédients choisis réduisent considérablement l’apport calorique tout en préservant les saveurs authentiques.

💡 Informations pratiques

  • ⏲️ Temps de préparation : 45 minutes
  • 🔥 Temps de cuisson : 20 minutes
  • 👥 Nombre de portions : 4 personnes (16-20 nems)
  • 📊 Niveau de difficulté : Moyen
  • 💰 Coût : Environ 12-15€
  • ♻️ Conservation : 2 jours au réfrigérateur, 2 mois au congélateur
  • 🔪 Calories : Environ 120 kcal par nem (contre 250-300 kcal pour un nem frit)

Ingrédients

Pour la farce :

  • 400g de blanc de poulet haché (ou tofu émietté pour version végétarienne)
  • 200g de carottes
  • 200g de chou chinois
  • 100g de champignons noirs déshydratés
  • 2 oignons nouveaux
  • 2 gousses d’ail
  • 2cm de gingembre frais
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja allégée en sel
  • 1 cuillère à soupe de sauce nuoc-mâm allégée en sel
  • Poivre noir

Pour l’assemblage :

  • 16-20 feuilles de riz
  • 1 blanc d’œuf (ou eau pour version végétalienne)
  • Spray d’huile d’olive

Pour la sauce d’accompagnement allégée :

  • 4 cuillères à soupe de sauce soja allégée
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
  • 1 cuillère à café de gingembre râpé
  • 1 piment oiseau (facultatif)
  • Quelques feuilles de menthe fraîche

Matériel Nécessaire

  • Robot hachoir (ou râpe)
  • Plaque de cuisson
  • Papier sulfurisé
  • Spray d’huile
  • Pinceau alimentaire
  • Saladier
  • Mandoline (facultatif)

Préparation

1. Préparation des Légumes

  1. Au robot ou à la mandoline :
    • Râpez finement les carottes
    • Émincez le chou chinois
    • Coupez les champignons réhydratés en lanières
    • Émincez finement les oignons nouveaux
    • Hachez l’ail et le gingembre
  2. Dans un saladier :
    • Mélangez tous les légumes
    • Assaisonnez avec les sauces
    • Ajoutez le poulet haché
    • Mélangez bien
    • Laissez mariner 15 minutes

2. Assemblage des Nems

  1. Préparation du plan de travail :
    • Préparez un linge humide
    • Disposez une feuille de riz à la fois
    • Humidifiez-la légèrement
  2. Montage :
    • Placez 2-3 cuillères à soupe de farce
    • Repliez les côtés
    • Roulez serré
    • Scellez avec le blanc d’œuf dilué
  3. Disposition :
    • Placez sur une plaque recouverte de papier sulfurisé
    • Espacez les nems

3. Cuisson au Four

  1. Préchauffez le four à 200°C
  2. Avant enfournement :
    • Vaporisez légèrement d’huile
    • Retournez et vaporisez l’autre face
  3. Cuisson :
    • 20 minutes en tout
    • Retournez à mi-cuisson
    • Surveillez la coloration

Les Secrets de la Réussite

  • Hacher finement tous les ingrédients
  • Bien égoutter les légumes
  • Rouler serré pour éviter l’éclatement
  • Vaporiser uniformément l’huile
  • Surveiller la cuisson pour obtenir un doré uniforme

Valeurs Nutritionnelles (par nem)

  • Calories : 120 kcal
  • Protéines : 8g
  • Glucides : 15g
  • Lipides : 4g
  • Fibres : 2g
  • Sodium : 200mg

Variantes Healthy

Version Végétarienne

  • Tofu émietté
  • Protéines de soja texturées
  • Tempeh émietté

Autres Légumes Possibles

  • Courgettes râpées
  • Poireaux émincés
  • Pousses de bambou
  • Épinards hachés

Conservation et Réchauffage

Conservation

  • Au réfrigérateur : 2 jours maximum
  • Au congélateur : 2 mois (non cuits)
  • À température ambiante : déconseillé

Réchauffage

  • Au four : 5-7 minutes à 180°C
  • Au micro-ondes : déconseillé (perte du croustillant)

Service et Accompagnement

Accompagnements Légers

  • Salade de concombre
  • Feuilles de laitue
  • Menthe fraîche
  • Coriandre fraîche
  • Germes de soja

Présentation

  • Sur un lit de salade
  • Avec des bâtonnets de légumes
  • Accompagnés de sauce allégée
  • Décorés d’herbes fraîches

Conseils Diététiques

Pour Réduire les Calories

  • Privilégiez les viandes maigres
  • Limitez l’utilisation d’huile
  • Augmentez la proportion de légumes
  • Optez pour des sauces allégées

Bienfaits Nutritionnels

  • Riche en protéines
  • Source de fibres
  • Faible en matières grasses
  • Apport modéré en sodium
  • Riche en vitamines et minéraux

Ces nems diététiques prouvent qu’il est possible de conjuguer plaisir gustatif et alimentation équilibrée. La cuisson au four permet de réduire considérablement l’apport en matières grasses tout en conservant le croquant caractéristique des nems. Cette version allégée est parfaite pour ceux qui surveillent leur ligne ou qui souhaitent simplement adopter une alimentation plus saine sans renoncer aux saveurs asiatiques.

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