Guide Complet des Recettes Flexitariennes : Une Semaine de Menus

Le flexitarisme est une approche équilibrée de l’alimentation qui privilégie les protéines végétales tout en permettant une consommation modérée de protéines animales. Ce guide vous propose un menu complet sur 7 jours avec des recettes détaillées, nutritives et savoureuses.

LUNDI – Journée 100% Végétale

Petit-déjeuner : Porridge Protéiné

Ingrédients (1 portion)

• 50g flocons d’avoine
• 250ml lait végétal
• 1 banane
• 15g graines de chia
• 20g amandes effilées
• 1 c.à.c miel
• Cannelle (optionnel)

Préparation (10 minutes)

1. Chauffer le lait végétal dans une casserole
2. Ajouter les flocons d’avoine, remuer régulièrement
3. Cuire à feu doux 5-7 minutes jusqu’à épaississement
4. Ajouter les toppings et le miel

Déjeuner : Buddha Bowl Quinoa

Ingrédients (1 portion)

• 60g quinoa cru
• 150g patate douce
• 100g pois chiches
• Épinards frais
• 1 avocat
• Sauce tahini (2 c.à.s tahini, jus citron, ail)

Préparation (30 minutes)

1. Cuire le quinoa selon les instructions
2. Rôtir la patate douce au four (200°C, 20 min)
3. Assaisonner les pois chiches
4. Préparer la sauce tahini
5. Assembler le bowl

Dîner : Soupe Miso Complète

Ingrédients (2 portions)

• 2 c.à.s pâte miso
• 100g nouilles soba
• 200g tofu soyeux
• Champignons shiitake
• Légumes verts asiatiques
• 1L bouillon

Préparation (20 minutes)

1. Préparer le bouillon
2. Cuire les nouilles
3. Ajouter légumes et champignons
4. Incorporer le miso et le tofu

MARDI – Végétarien

Petit-déjeuner : Tartines Complètes

Ingrédients (1 portion)

• 2 tranches pain complet
• 1 avocat mûr
• 2 œufs
• Graines de courge
• Sel, poivre, piment d’Espelette

Préparation (15 minutes)

1. Faire pocher les œufs (3 minutes dans l’eau frémissante)
2. Écraser l’avocat avec sel et citron
3. Toaster le pain
4. Tartiner l’avocat
5. Déposer l’œuf poché
6. Saupoudrer de graines et d’épices

Déjeuner : Wrap aux Falafels

Ingrédients (2 wraps) Pour les falafels :

• 250g pois chiches cuits
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 bouquet persil frais
• Épices : cumin, coriandre, sel, poivre
• Huile d’olive

Pour l’assemblage :

• 2 galettes de blé complètes
• 4 c.à.s houmous
• Légumes frais (salade, tomates, concombre)
• Oignons rouges
• Sauce yaourt aux herbes

Préparation (40 minutes)

1. Mixer tous les ingrédients des falafels
2. Former des boulettes
3. Cuire au four (200°C, 20 min)
4. Préparer la sauce yaourt
5. Assembler les wraps

Dîner : Curry de Lentilles Corail

Ingrédients (4 portions)

• 300g lentilles corail
• 400ml lait de coco
• 2 oignons
• 3 gousses d’ail
• Gingembre frais
• Épices : curry, curcuma, cumin
• 400g tomates concassées
• 200g épinards frais
• Riz basmati

Préparation (30 minutes)

1. Faire revenir oignons, ail et gingembre
2. Ajouter épices et lentilles
3. Verser lait de coco et tomates
4. Cuire 20 minutes
5. Incorporer les épinards en fin de cuisson

MERCREDI – Journée Poisson

Petit-déjeuner : Smoothie Bowl

Ingrédients (1 portion)

• 200g fruits rouges congelés
• 1 banane
• 200ml lait d’amande
• 2 c.à.s granola maison
• 1 c.à.s graines de chia
• Garniture : fruits frais, noix

Préparation (10 minutes)

1. Mixer fruits et lait jusqu’à consistance crémeuse
2. Verser dans un bol
3. Décorer avec les toppings

Déjeuner : Salade Composée au Quinoa

Ingrédients (2 portions)

• 150g quinoa
• Légumes à rôtir :
  • 1 courgette
  • 1 aubergine
  • 2 poivrons
• 1 avocat
• Graines germées
• Vinaigrette : huile d’olive, vinaigre balsamique, moutarde

Préparation (35 minutes)

1. Cuire le quinoa
2. Rôtir les légumes au four (200°C, 25 min)
3. Préparer la vinaigrette
4. Assembler tous les ingrédients
5. Ajouter l’avocat au dernier moment

Dîner : Pavé de Saumon aux Légumes

Ingrédients (2 portions)

• 2 pavés de saumon bio
• 400g légumes de saison
• Quinoa aux herbes
• Sauce : aneth, citron, huile d’olive

Préparation (25 minutes)

1. Préchauffer le four à 180°C
2. Préparer la sauce citronnée
3. Cuire le saumon (12-15 min)
4. Rôtir les légumes
5. Servir sur lit de quinoa aux herbes

JEUDI – Végétarien

Petit-déjeuner : Overnight Oats

Ingrédients (1 portion)

• 50g flocons d’avoine
• 125ml yaourt végétal
• 125ml lait végétal
• 1 c.à.s graines de chia
• Fruits secs au choix
• 2 c.à.s compote pomme-cannelle
• Miel ou sirop d’érable (optionnel)

Préparation (10 minutes + nuit)

1. Mélanger flocons, yaourt, lait et chia
2. Ajouter fruits secs et compote
3. Réfrigérer toute la nuit
4. Le matin, ajouter fruits frais et miel

Déjeuner : Chili Sin Carne

Ingrédients (4 portions)

• 200g haricots rouges cuits
• 200g haricots noirs cuits
• 1 boîte de maïs
• 2 poivrons
• 2 oignons
• 3 gousses d’ail
• 400g tomates concassées
• Épices : cumin, paprika, chili
• Riz complet
• Garniture : avocat, coriandre

Préparation (45 minutes)

1. Faire revenir oignons et ail
2. Ajouter poivrons et épices
3. Incorporer haricots, maïs et tomates
4. Mijoter 30 minutes
5. Servir avec riz et garnitures

Dîner : Galettes de Légumineuses

Ingrédients (8 galettes)

• 400g pois chiches cuits
• 1 oignon rouge
• 2 gousses d’ail
• 1 carotte râpée
• Herbes fraîches (persil, coriandre)
• 50g farine de pois chiches
• Épices : cumin, paprika
• Salade verte
• Sauce yaourt aux herbes

Préparation (30 minutes)

1. Mixer pois chiches, oignon, ail
2. Ajouter carotte, herbes, épices
3. Former des galettes
4. Cuire à la poêle 4-5 min par côté
5. Servir avec salade et sauce

VENDREDI – Poisson

Petit-déjeuner : Toast à l’Avocat

Ingrédients (1 portion)

• 2 tranches pain au levain
• 1 avocat mûr
• 8-10 tomates cerises
• Graines de sésame
• Jus de citron
• Sel, poivre
• Piment d’Espelette (optionnel)

Préparation (10 minutes)

1. Toaster le pain
2. Écraser l’avocat avec citron et épices
3. Couper les tomates en deux
4. Tartiner et garnir
5. Saupoudrer de graines de sésame

Déjeuner : Bowl de Thon

Ingrédients (2 portions)

• 200g riz complet
• 200g thon frais
• 100g edamame
• 1 avocat
• Concombre
• Carottes râpées
• Sauce : soja, gingembre, sésame
• Algues nori

Préparation (25 minutes)

1. Cuire le riz
2. Mariner le thon (soja, gingembre)
3. Cuire brièvement les edamame
4. Préparer les légumes
5. Assembler le bowl
6. Garnir d’algues

Dîner : Soupe de Légumes Complète

Ingrédients (4 portions)

• 2L bouillon légumes
• 200g lentilles vertes
• 1 oignon
• 2 carottes
• 2 pommes de terre
• 1 courgette
• 200g épinards
• Croûtons maison
• Herbes fraîches

Préparation (40 minutes)

1. Préparer le bouillon
2. Cuire les lentilles
3. Ajouter légumes coupés
4. Mijoter 25 minutes
5. Ajouter épinards en fin
6. Servir avec croûtons

SAMEDI – Végétarien

Petit-déjeuner : Pancakes aux Flocons d’Avoine

Ingrédients (8 pancakes)

• 150g flocons d’avoine
• 2 bananes mûres
• 250ml lait végétal
• 1 c.à.c levure
• 1 pincée de sel
• Fruits rouges frais
• Sirop d’érable

Préparation (20 minutes)

1. Mixer flocons jusqu’à obtenir une farine
2. Écraser les bananes
3. Mélanger tous les ingrédients
4. Cuire à la poêle 2-3 min par côté
5. Servir avec fruits et sirop

Déjeuner : Lasagnes Végétales

Ingrédients (6 portions)

• Pâtes à lasagne complètes
• Légumes grillés :
  • 2 aubergines
  • 3 courgettes
  • 2 poivrons
• Sauce tomate maison :
  • 800g tomates
  • 2 oignons
  • 4 gousses d’ail
  • Herbes italiennes
• Béchamel végétale :
  • 50g huile d’olive
  • 50g farine
  • 500ml lait végétal
  • Noix de muscade
• Fromage végétal râpé

Préparation (1h)

1. Griller les légumes au four
2. Préparer la sauce tomate
3. Faire la béchamel
4. Monter les lasagnes en couches
5. Cuire 40min à 180°C

Dîner : Bowl Asiatique

Ingrédients (2 portions)

• 200g nouilles soba
• 200g tofu ferme
• Légumes à sauter :
  • Brocoli
  • Carottes
  • Pois mange-tout
  • Champignons
• Sauce cacahuète :
  • 3 c.à.s beurre de cacahuète
  • Sauce soja
  • Jus de citron vert
  • Gingembre râpé
  • Sirop d’érable

Préparation (30 minutes)

1. Mariner le tofu
2. Cuire les nouilles
3. Sauter les légumes
4. Griller le tofu
5. Préparer la sauce
6. Assembler le bowl

DIMANCHE – Flexitarien

Petit-déjeuner : Brunch

Ingrédients (2 portions)

• 4 œufs
• 4 tranches pain complet
• 200g houmous maison :
  • Pois chiches
  • Tahini
  • Citron
  • Ail
  • Huile d’olive
• Crudités variées :
  • Concombre
  • Tomates
  • Radis
  • Avocat
• Fruits frais de saison
• Herbes fraîches

Préparation (30 minutes)

1. Préparer le houmous
2. Laver et couper les crudités
3. Brouiller les œufs
4. Toaster le pain
5. Dresser en buffet

Déjeuner : Salade Méditerranéenne

Ingrédients (2 portions)

• 8 falafels maison
• 150g houmous
• Légumes grillés :
  • Aubergines
  • Poivrons
  • Courgettes
• Salade composée :
  • Laitue
  • Tomates cerises
  • Concombre
  • Olives
  • Oignons rouges
• 2 pitas complets
• Sauce yaourt aux herbes :
  • Yaourt grec
  • Menthe
  • Citron
  • Ail

Préparation (45 minutes)

1. Préparer les falafels
2. Griller les légumes
3. Faire la sauce
4. Assembler la salade
5. Réchauffer les pitas

Dîner : Curry de Légumes

Ingrédients (4 portions)

• Légumes variés :
  • Patates douces
  • Chou-fleur
  • Pois chiches
  • Épinards
• Sauce curry :
  • 400ml lait de coco
  • Pâte de curry
  • Gingembre
  • Ail
  • Oignon
  • Curcuma
• 300g riz complet
• Garniture :
  • Coriandre fraîche
  • Noix de cajou
  • Citron vert

Préparation (40 minutes)

1. Préparer le riz
2. Couper les légumes
3. Faire revenir les épices
4. Ajouter légumes et lait de coco
5. Mijoter 25 minutes
6. Garnir et servir

Conseils de Préparation et Conservation

Organisation hebdomadaire

• Weekend : Préparez les bases (légumineuses, céréales)
• Soir : Préparez les lunchs du lendemain
• Conservez les restes pour les repas suivants

Batch cooking recommandé

• Légumineuses (pois chiches, lentilles)
• Céréales (quinoa, riz)
• Légumes rôtis
• Sauces et vinaigrettes
• Falafels

Conservation optimale

• Plats préparés : 2-3 jours au réfrigérateur
• Salades composées : 24h maximum
• Soupes et curry : 3-4 jours
• Céréales cuites : 3 jours

Congélation

• Portions individuelles de curry et soupes
• Galettes végétales crues
• Sauces en glaçons
• Légumineuses cuites

Liste de Courses Type

Protéines

• Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots
• Tofu, tempeh
• Poisson (2 fois par semaine)
• Œufs

Céréales et féculents

• Quinoa
• Riz complet
• Pâtes complètes
• Pain complet/au levain
• Flocons d’avoine

Fruits et légumes

• Légumes verts variés
• Légumes racines
• Fruits frais de saison
• Fruits congelés
• Avocat

Épices et condiments

• Huiles : olive, sésame
• Vinaigres
• Épices variées
• Herbes fraîches
• Sauce soja
• Miso
• Tahin

Extras

• Fruits secs
• Graines variées
• Lait végétal
• Yaourt végétal
• Fromage végétal

Conseils de Préparation et Conservation

Batch Cooking

• Préparer les légumineuses en grande quantité
• Cuire les céréales à l’avance
• Préparer les sauces pour la semaine

Conservation

• Plats préparés : 2-3 jours au réfrigérateur
• Salades : consommer dans les 24h
• Soupes : jusqu’à 4 jours
• Céréales cuites : 3-4 jours

Congélation

• Portions individuelles de curry et soupes
• Légumineuses cuites
• Sauces en glaçons

Liste de Courses Type

Protéines Végétales

• Légumineuses variées
• Tofu
• Tempeh
• Seitan

Céréales

• Quinoa
• Riz complet
• Flocons d’avoine
• Pâtes complètes

Ces menus et recettes constituent une base solide pour débuter ou maintenir une alimentation flexitarienne équilibrée. Adaptez les portions et les ingrédients selon vos goûts et besoins.